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世衛組織“蓋章”的最佳運動!防癡呆、控三高、促血液循環,會做的簡直賺翻了!

2021-08-23  養生大國醫

隨著生活水平的提高,廣場舞開始盛行,無論是在寬闊的廣場上,還是在小巷里的空地上,都能看到大爺大媽們舞動的身影。

雖然很多人認為隨處可見的“廣場舞文化”一定程度上會擾亂其他居民的正常生活,但是不得不說,跳舞對維持身體健康有益,甚至被世衛組織稱為“世界上最好的運動”。

在世界衛生組織第142屆執委會會議上,全體參會人群就在伴奏下跳了兩分多鐘的群舞,意思是鼓勵人們在工作時也不要忘記積極運動。

越來愈多的人投入了“舞動的人生”,到底跳舞好在哪里?怎么跳舞更健康呢?我們今天就來談談關于跳舞的這些事~

不能拒絕跳舞的3個理由

01
強腦力

美國《新英格蘭醫學雜志》公布的一項研究顯示,經常跳舞能讓老年癡呆的患病率下降76%,且此效果明顯好于其他體育項目。(數據來源:《醫學與保健》雜志)

另外,英國約克大學、美國帕金森病協會聯合研究也顯示:輕度和中度帕金森患者若每周能跳舞1.5小時,可以明顯減緩疾病進展認知障礙、幻覺、抑郁焦慮等負面情緒也有所改善

老年癡呆多發生在老年和老年前期,是一種以進行性認知功能障礙和行為損害為特征的中樞神經系統退行性病變,而缺乏社交可能是影響患者患上老年癡呆的危險因素之一。

跳舞是一種集體活動,能幫助老人與新老朋友交流、來往,維護社會關系,提高老人的社會適應能力

另外,跳舞時需要記憶舞蹈動作,這是健腦的過程,有助于緩解記憶力減退,歡快的舞曲音樂,還能讓人放下壓力、釋放負面情緒、消除疲勞,從而降低患老年癡呆的風險。

02
助平衡

據《中國統計年鑒2018》提示,我國65歲以上人口中,每6個月會因跌倒新增48.6萬髖部骨折,且此數據隨著人口老齡化程度的加劇而增加。

跌倒已成為65歲老人因傷致死的首位原因,年齡越大,風險也會越高。

而根據2020年瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學等機構聯合研究結果顯示:舞蹈能使老年人的平衡能力、移動能力肌肉力量得到改善,從而降低跌倒的風險。

老人每周跳舞次數>1次,就能使跌倒的風險降低37%,若每周能保證3次以上的頻率,就能降低53%的跌倒風險。

03
控三高

三高是很多朋友心里的痛,要控制三高,除了要調整飲食外,運動也非常重要。長期堅持跳舞,能幫助增強肺活量,加強心臟儲備能力,提高抵抗力,從而降低罹患心臟病、三高的風險。

研究表明,在運動過程中,肌肉里被激活的胰島素受體數量增加,能促進細胞對葡萄糖的轉運和利用,從而達到控血糖的作用。

另外,跳舞鍛煉作為一種有氧運動,能幫助降低血壓,如果能配合一些抗阻訓練動作,還能使靜息血壓下降

對高血脂患者來說,跳舞運動時能有效改善血漿脂蛋白的成分,降低壞膽固醇(如低密度脂蛋白膽固醇)水平,升高好膽固醇(如高密度脂蛋白膽固醇)水平,從而改善血脂水平。

雖然跳舞的好處多多,但是對于已經確診的嚴重三高患者應遵醫囑控制病情后再運動,且運動中不能隨便停藥,以免造成其他危險。

跳舞雖好,但要適度

不管是做什么運動,都要講究一個“適度”。在安全范圍內有效運動,才能達到強身健體的作用。

1
決定鍛煉效果的3大因素
運動心率

中老年人進行運動一定要找到自己的安全運動心率。研究發現,當人體的耗氧量達到最大耗氧量的50%-70%時,對心臟的刺激最合適。

安全心率公式=(220-年齡)×(60%~85%),注意運動量以微微出汗為宜,建議每天堅持。

運動時長

根據《柳葉刀·精神病學》上發表的一項“關于鍛煉和精神負擔”的研究結果,研究者發現,鍛煉可以顯著降低精神負擔,但是時間過長反而會起到反效果

在分析一百二十多萬人的數據后發現,運動時間持續在30分鐘-60分鐘之間對精神健康更有益,其中在45分鐘時,對減緩精神壓力最好。鍛煉時長超90分鐘,反倒會增加人們的心理負擔。

運動頻率

很多朋友覺得運動對身體好,因此就天天堅持運動。有的人天天運動也沒事,但有的人堅持一段時間后發現不但對身體狀態沒有幫助,反而退步了。

其實每次運動后,身體都需要一段時間來修復,才能達到一個較好的狀態。若是運動頻率超過自身的身體修復能力,很可能會導致身體過度疲勞,反而對健康造成傷害。

在上文提到的《柳葉刀》雜志的研究中,也對鍛煉頻率和精神健康負擔之間的關系做了研究。

發現每月運動12-20次(每周3-5次)對精神造成的壓力更小,每月鍛煉超過23次反而會增加人們的心理負擔。

因此,在每周3-5次的運動頻率中,找到一個合適自己的次數來運動會更符合個人的運動需要。

除了要了解這些運動常識之外,要想通過跳舞來鍛煉,還要了解不同年齡段人群對于舞蹈種類的選擇。

2
不同年齡段跳舞鍛煉有重點
60歲以下:選“樂”

這個年齡段的人群心肺功能相對來說會更好,因此可以按照自身的興趣愛好,選擇有節奏感的舞蹈。

比方說探戈、恰恰等,且運動的幅度可以稍稍加快(仍需要保持在上文提到的安全心率區間中)

60-70歲:找“柔”

這個年齡區間內的人群運動時要格外注意保護膝蓋、腰關節踝關節等關節部位,以免造成跌倒和骨折。

因此跳舞時應注意適當減少動作的幅度和節奏,最好能選擇扇子舞、運動操之類動作較為輕緩、柔和的舞蹈種類。

70歲以上:求“動”

這個年齡段的老人大多心肺功能明顯下降,且因年齡增長,平衡感、柔韌性等都會變差,不注意的話,發生運動損傷的可能性更大。

建議選擇太極舞等動作慢,且幅度小的舞蹈種類,避免一些較難的舞蹈動作如扭腰、扭胯等,減少關節損傷的風險。

今日回顧:

王女士今年51歲,平常身體比較健康。以下哪一種舞蹈更適合她這個年齡段?(單選)

(答案請在文后留言)

A.太極舞

B.扇子舞

C.探戈或恰恰


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