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新手怎么定制減肥計劃?減肥分為3個階段,讓你成功瘦下來!

2021-08-23  全球健身號
新手怎么定制適合自己的減肥計劃,達到燃脂目的,成功瘦下來呢?
減肥計劃一定要適合自己,不要定制大強度的訓練導致自己受傷,或者中途放棄了,這樣的減肥相當于是白費力。

科學的減肥計劃,應該分為三個階段,你能堅持到第幾個階段呢?
第一個階段、新手期(1-2個月)
運動方面,新手期的人,他們的運動能力是比較弱的,很多人無法持續慢跑10分鐘以上,這個時候只能從低強度運動入手,這樣才能堅持下來,避免中途放棄。
我們可以選擇快走、廣場舞、踩單車之類的運動,每天堅持1小時鍛煉,逐漸培養運動愛好跟習慣,提升體能耐力。隨著運動次數的提高,體重基數的下降,你的運動能力就會逐漸提升。
飲食方面,你可以適當地控制熱量攝入,比平時減少300-400大卡的熱量,不要過度節食,否則身體容易陷入饑荒,不利于持續瘦下來。平時三餐要規律,飯吃八分飽,要養成細嚼慢咽的飲食習慣。
第二個階段、進階期(2個月)
運動方面,當你堅持健身1-2個月后,就可以嘗試進階訓練了,你可以慢慢過渡到慢跑、開合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之類的運動,這些運動屬于中強度運動,燃脂效率會有所提升。
每次訓練40分鐘左右就能提供身體的活動代謝,達到燃脂的效果。每周打卡5-6次,休息1-2天,勞逸結合才能在健身路上走得更遠。

飲食方面,你可以多吃一些有助于刮脂的蔬菜,主食可以粗細糧結合,有效延長飽腹感,減掉饑餓感的出現。
第三個階段、瓶頸期(1-3個月)
減肥瓶頸期是大多數人會經歷的一個階段,減肥剛開始的時候身體處于黃金燃脂期間,而到了某個階段后,身體逐漸適應運動的模式后,身體出現新的收支平衡點,這個時候燃脂效率就會下降,身材無法持續瘦下來。
這個時候可能你是進入到了瓶頸期,我們需要調整優化減肥計劃,打破瓶頸期,才能讓你持續瘦下來。
運動方面,建議你可以嘗試高強度間歇訓練,比如變速跑、跳繩之類的大強度訓練,可以快速提升心率,進入燃脂狀態,訓練后身體會處于高代謝水平,有助于突破瓶頸期。
此外,你還可以加入力量訓練來提升肌肉維度,肌肉的生長可以提升身體基礎代謝水平,從而提高身體的卡路里消耗。
我們可以在有氧運動之前做一組深蹲、俯臥撐、 山羊挺身、平板支撐之類的復合動作,再安排20分鐘高強度訓練,就能達到燃脂塑形效果了。

飲食方面,你要注重蛋白質的補充,不要忽略了營養導致身體代謝動力不足。三餐可以多吃些魚肉、蝦肉、蛋類、奶制品,肌肉的生長需要氨基酸提供原料支持,蛋白質的消化時間會更長,可以幫您減低暴食幾率,讓你健康的瘦下來。

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